Por *Gislaine Cândida Batista Jorge
É Natal!
Momento mágico, época sagrada do ano para o encontro com os familiares, amigos e renovação da Fé Cristã para muitos. Momento oportuno para um bom bate-papo, boas risadas, reflexão e é claro uma boa culinária, com pratos apetitosos e atraentes.
Mas, cuidado! Lembre-se que é possível preparar uma deliciosa ceia natalina sem exageros, com menos gordura e açucares.
Então, confira algumas dicas para preparar um cardápio nutritivo para uma ceia saborosa e saudável
- Entradas e saladas
Sirva de entrada damasco desidratado com cream cheese ou tomate cereja com ricota. As saladas não podem faltar como excelentes opções de entrada nas refeições saudáveis. Além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras, elas aumentam a saciedade, contribuindo para minimizar os excessos alimentares.Monte saladas com folhosos verdes variados (claro e escuro), podendo acrescentar manga fatiada; faça dois tipos de saladas, além de saudáveis a mesa ficará ainda mais atraente.Quanto aos molhos evite preparações à base de maionese ou creme de leite, dê preferência para os feitos com o iogurte desnatado, mostarda e azeite.
Dica: Salada verde com passas e manga servida com molho à base de iogurte, mostarda, limão e azeite extra virgem.
- Prato principal
São os pratos ricos em proteínas. As opções de carne podem ser variadas, tudo irá depender de quanto você pretende gastar na sua ceia. O peru, tender, chester ou frango (ave fiesta ou especial), são boas opções de carnes brancas que devem ser retiradas as peles antes de comer. O lombo assado é sempre preferível ao pernil em relação ao teor de gorduras. O peixe assado também é um excelente prato.
Dica: As carnes podem ser regadas com suco de laranja com ervas enquanto são assadas. Ficam suculentas e a manteiga ou margarina são dispensadas para untar o assado.
- Acompanhamento e oleaginosas
As oleaginosas podem estar presentes na ceia natalina, elas são ótimas fontes de gorduras desejáveis, vitaminas e minerais, que protegem o coração. Porém são bastante calóricas. Evite servi-las como aperitivos, de entrada. Uma boa maneira é utilizá-las enriquecendo o arroz branco.
Dica: Sirva arroz branco com nozes ou castanhas de caju trituradas; podendo também ser arroz branco com castanhas, passas e cenoura ralada e alho picadinho dourado.
- Guarnição
Batata inglesa dourada com ervas; ou abacaxi grelhado; ou farofa pode ser sim um acompanhamento saudável. Doure levemente a batata no azeite e salpique ervas ao final; para a farofa evite prepará-la com bacon, linguiça calabresa e ovos fritos. Inove: utilize a farinha levemente torrada em pouco óleo de soja e alho; acrescente cenoura ralada, ameixa preta ou uva passas.
Dica: Substitua as ervas da batata por gergelim torrado. Na farofa a cenoura pode ser substituída por vagem picadinha ou couve. O abacaxi combina muito com o lombo assado.
Atenção! Faça a opção entre comer o acompanhamento ou a guarnição. Ambos são ricos em carboidratos. Desta forma economizará algumas calorias para degustar a sobremesa.
- Sobremesas
Prepare duas opções de sobremesa uma composta por frutas frescas e a outra por um doce. As frutas podem ser (melão, abacaxi, melancia, uva, kiwi, morango, e ameixa) sempre são boas opções por terem poucas calorias e fornecem vitaminas e água. Quanto aos doces o ideal é preparar uma única opção, evitando assim, um consumo muito maior de calorias comprometendo a meta de manter ou perder peso.
Dica: Sirva abacaxi gelado fatiado com raspas de limão; Flan de Nozes com Calda de Morango, uma porção 138 kcal, veja receita abaixo.
- Bebidas
Aproveite o verão e abuse dos sucos frescos, limonada suíça, abacaxi e hortelã, acerola e limão, sempre refrescantes e garantem boa hidratação. Sirva também água gelada saborizada, além de muito elegante, é muito refrescante e isenta de calorias; para as bebidas alcoólicas um bom vinho tinto seco vai muito bem, além de saboroso é rico em resveratrol, potente antioxidante que protege o coração. Limite-se a uma taça, equilíbrio sempre!Dica: Sirva jarras de vidro transparente com água saborizada gelada com cubos de gelo (capim limão, rodelas de laranja e rodelas de limão; ou rodelas de limão, raspas de gengibre, hortelã e alecrim; ou morangos e hortelã).
Estas preparações saudáveis, com certeza, irão ajudá-los a aproveitar as festas natalinas ou mesmo de ano novo sem prejudicar o equilíbrio nutricional. Lembrem-se um bom tempero e muito carinho são indispensáveis para o preparo de um bom prato, os excessos são sempre dispensáveis!
Flan de Nozes com Calda de Morango (12 porções – 138 kcal cada)
Ingredientes 3 xícaras de chá de leite desnatado 100g de nozes moídas 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos ½ xícara de chá de adoçante em pó, tal e qual 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor ¼ de xícara de chá de água ½ xícara de chá de creme de leite light
Calda
3 xícaras de chá de morangos picados Suco de 1 limão 4 colheres de sopa de adoçante em pó, tal e qual ½ xícara de chá de água 2 colheres de chá de amido de milho ½ xícara de chá de vinho tinto Modo de preparo
Coloque em uma panela o leite, as nozes, a aveia e o adoçante e leve ao fogo para engrossar. Retire e adicione a gelatina dissolvida na água fria. Mexa até que derreta bem com o calor da panela. No final, acrescente o creme de leite e misture bem. Coloque em uma fôrma de pudim média molhada e leve à geladeira por cerca de 4 horas para firmar.
Calda: Coloque os ingredientes da calda em uma panela e leve ao fogo por cerca de 10 minutos em fogo baixo ou até encorpar. Retire, deixe esfriar e bata no liquidificador. Desenforme o flan e sirva com a calda de morangos.
*Gislaine Cândida Batista Jorge é nutricionista Coordenadora do Programa Nutrição e Saúde/Unimontes. Titular da Sociedade Brasileira de Terapia Nutricional e especialista em Educação em Saúde.
SERVIÇO
Atendimento para servidores da Unimontes: Ambulatório de Nutrição Clínica – 9º andar do CAETAN- Centro Ambulatorial de Especialidades Tancredo Neves do Hospital Universitário Clemente de Faria.
As consultas para servidores podem ser agendadas no SESEST, após consulta médica periódica, pelos telefones (38) 3229 8576/ 8571